Vatsa

Helppo ja ylläpitävä lihaskunto-ohjelma – ota vinkit talteen !

Ota talteen yksinkertainen ja lihaskuntoa ylläpitävä ohjelma Kilsajahdin tueksi. Ohjeet sopivat niin kuntosalille kuin kotioloihin!

Peruskunto pysyy yllä, kun viikossa kertyy riittävä määrä kävely-, juoksu-, pyöräily- ja hiihtokilometrejä. Sen lisäksi, että viikoittain keräämme riittävän määrän kilometrejä, on hyvä pitää huolta myös lihaksista, joiden vastuulla kaikki liikkuminen ja arjessa toimiminen on. Hyvällä lihaskunnolla on myös tärkeä rooli loukkaantumisten ja vammojen ehkäisyssä.

Pystymme vaikuttamaan lihaskuntomme ylläpitämiseen jo monella arkiaskareella, eikä lihaskunnon harjoittaminen välttämättä vaadi aina kuntosalille lähtemistä. Arkiliikunnan lisäksi lihaksia on kuitenkin hyvä harjoittaa  pari kertaa viikossa muutaman kattavan perusliikkeen avulla.  Kokosimme alle helpot ohjeet riittävään lihaskuntoharjoitteluun, jonka toteuttamisesta selviät kotona ilman varusteita!

Kilsajahtaajan lihaskunto-ohjelma

Perus lihaskunnon ylläpitämiseen riittää muutama perusliike, kunhan niitä toistaa riittävän säännöllisesti. Tee kaikkia liikkeitä 3-4 kierrosta 10-15 toiston sarjoissa. Harjoittelu kerran viikossa riittää ylläpitämään lihaskuntoa ja 2-3 kertaa viikossa kehittää sitä. Muista pitää välipäiviä treenatessasi useampana päivänä viikossa, jotta lihakset ehtivät myös levätä välissä!

lihaskunto: liike1 alkuasentolihaskunto liike1 loppuasento

1. Punnerrus

Perinteinen etunojapunnerrus on todella monipuolinen perusliike sillä se vahvistaa keskikroppaa, selkää, rintaa, hartioita ja käsivarsia.Liikettä tehdessä tärkeintä on muistaa pitää keskivartalo tiukkana, vedä napa sisään ja huolehdi, ettei takamus ei nouse liian ylös. Liike on tehokkaimmillaan jalat suorana, mutta aloittelijan kannattaa aloittaa tekemällä punnerrusliike polvet maassa.

 

lihaskunto: liike2 kyykky

2. Kyykky

Portaiden nousun ja yhdellä jalalla seisomisen lisäksi paras harjoitus jalkojen lihaksille on perinteinen kyykky. Liikettä tehdessä tärkeintä on pitää huolta siitä, että selkä on suorassa eivätkä polvet liu’u varpaiden yli. Pyri kyykkäämään niin, että jalat ovat vähintään 90 asteen kulmassa. Liikkeeseen voi tuoda vaihtelua halutessasi lisäämällä painoja (esim. vedellä täytettyjä limupulloja) tai vaihtamalla  liike välillä askelkyykkyyn astumalla vuorotellen toisella jalalla eteen.

 

Lihaskunto: liike3 istumaannousu

3. Istumaannousu

Vatsalihasten harjoittamiseen sopii perinteinen istumaannousuliike. Liikkeessä tärkeintä on kiinnittää huomio siihen, että takapuoli ja jalkapohjat pysyvät lattiassa kiinni koko liikkeen ajan ja teet liikkeen pääsääntöisesti vatsalihaksia käyttäen. Pidä myös huoli siitä, että kädet eivät heijaa vauhtia liikkeen aikana äläkä tartua niillä kiinni mihinkään.

 

Lihaskunto: liike4 selkäLihaskunto: liike4 selkä

4. Selän ojennus

Selkälihasten harjoittaminen parantaa ryhtiä ja tukee keskivartaloa. Selkälihasten harjoittamiseen oivallinen liike on selän ojennus, joka selkälihasten lisäksi laittaa pakarat, takareidet ja hartiat töihin. Liikkeen voi tehdä kotona lattialla päinmakuulla tai konttausasennossa. Päinmakuulla tehtäessä asetu vatsalleen lattialle, ojenna kädet ylös pään yläpuolelle ja pidä jalat suorassa. Nosta kädet ja jalat samanaikaisesti ylös niin että rinta ja polvet nousevat maasta. Konttausasennossa saat liikkeeseen vaihtelua nostamalla vastakkaisen jalan ja käden yhtäaikaa ylös. Liikkeen yläasennon säilyttäminen kehittää lisäksi myös tasapainoa!

 

Lihaskunto: liike5 lankku

5. Lankku

Lankkuasento on ihanteellinen koko keskivartalon vahvistamiseen. Aseta itsesi kyynärpäiden ja varpaiden varaan lattialle, vedä vatsa sisään ja jännitä keskivartalo ylös niin, että takapuoli ja olkapäät ovat suorassa linjassa. Pyri pitämään itsesi lankkuasennossa vähintään minuutin ajan tai niin kauan kuin jaksat. Vaihtelua liikkeeseen saat tekemällä lankun välillä sivuttain niin, että nostat itsesi toisen kyynärpään ja jalan ulkosyrjän varaan, jolloin liike harjoittaa tehokkaasti kylkilihaksia ja polttaa jenkkakahvat pois!

 

Lihaskunto: extraliike seinäistunta

EXTRA: Seinäistunta

Päätä harjoittelu klassikkoasentoon, joka vahvistaa alavartalon isoja ja pieniä, tasapainosta huolehtivia lihaksia. Asetu selkä seinää vastten ja laskeudu kyykkyyn niin että sekä polvet että lantio ovat 90 asteen kulmassa. Pidä asento niin kauan kauan kuin pystyt!

 

kilsajahti-vaalea_pohja

Kilsajahti on liikuntasovellus helppoon ja yksinkertaiseen tapaan pitää kunnosta huolta. Valitse palvelussa kuntotavoitteesi ja jahtaa viikon kilometritavoitetta kävellen, juosten, pyöräillen ja hiihtäen. Kirjaa liikutut kilometrit palveluun talteen ja seuraa miten kuntosi kehittyy!

Ota maksuton palvelu käyttöön ja aloita kunnon kehittymisen seuraaminen kilsajahti.fi !

Comments are closed.