testaa-kuntosi

Testaa kuntosi! Kuntotesti on helppo tehdä itse

Oman kuntotason ja kunnon kehittymisen arvioiminen on vaikeaa, eikä kokenutkaan liikkuja välttämättä pysty arvioimaan fyysisen kuntonsa tilaa. Kunnon kehittymisen todentamisella on kuitenkin suuri vaikutus motivaatioomme jatkaa ja lisätä liikkumista, joten kunnon testaaminen onkin hyvä tapa saada lisäpuhtia liikuntaharrastukseen.

Omaa kuntoa on hyvä testata säännöllisin väliajoin, sillä se antaa ajankohtaista tietoa kehon kunnosta ja se on kätevä tapa seurata oman kunnon kehitystä. Kuntotestejä on paljon erilaisia ja tarkimmat tulokset saadaan, kun testit tehdään yhdessä ammattilaisen kanssa, mutta peruskuntoilija voi tehdä yksinkertaisen kuntotestin helposti myös itse.

Kunnon kehittyminen vaatii aikaa, joten liian usein testiä ei kannata tehdä. Tärkeää kuntotestiä tehdessä on pyrkiä toimimaan testauskerroilla aina samalla tavalla ja tehdä testi samaan vuorokauden aikaan, samalla reitillä tai radalla ja käyttäen samoja mittausvälineitä. Näin varmistetaan testitulosten luotettavuus ja verrattavuus keskenään.

Kokeile alkuun muutamaa erilaista kuntotestiä ja valitse itsellesi sopiva ja toista testi esim. 1-2 kertaa vuodessa. Nämä kuntotestit voit tehdä helposti itse tai yhdessä kaverin kanssa!

 

KUNTOILIJAN HELPPO KESTÄVYYSTESTI

Tee tämä yksinkertainen kuntotesti, kun haluat tietää, kuinka kuntosi kehittyy. Testin tekemiseen tarvitset vain kellon, lenkkarit ja riittävän pitkän lenkkireitin.

Testi toteutetaan kävelemällä tai juoksemalla tuttu lenkki ja ottamalla lenkkiin kulunut aika sekä loppusyke muistiin. Mittaa syke heti maaliin päästyäsi kaula tai rannevaltimolta. 15 sekunnin ajan ja kerro luku neljällä.

Toista sama lenkki muutaman kuukauden välein ja vertaa lenkkiaikaa ja loppusykettä keskenään. Jos lenkkiin käyttämäsi aika on sama, mutta loppusyke alempi, on kuntosi noussut. Vastaavasti, jos lenkki sujuu nopeammin samalla sykkeellä, olet paremmassa kunnossa.

Lenkin tarkka mitta ei ole tässä testissä tärkeä, sillä riittää että lenkki on riittävän pitkä ja aikaeroja pääsee syntymään. Lenkin pituudessa noin 4-10 km reitti on hyvä.

Tämä yksinkertainen ja helposti toteutettava kuntotesti riittää näyttämään muutokset kestävyyskuntosi kehittymisessä. Malta jättää mitattavien lenkkien välille riittävästi aikaa, joka lenkkiä ei kannata kellottaa!

 

KÄVELYTESTI 

Kävelytesti on helppo tapa testata omaa kuntoa ja selvittää millä tasolla kunto on muihin suomalaisiin ikätovereihin verrattuna. Tämä testi on Suomessa UKK-Instituutissa kehitetty kuntotesti, joka sopii erinomaisesti arkiliikkujille ja kuntoilijoille.

Tähän testiin tarvitset vähän viitseliäisyyttä, sillä sen tekeminen vaatii tarkasti mitatun kahden kilometrin (2km) matkan ja lisäksi siinä mitataan syke maaliin tultaessa ja lasketaan kuntoindeksi tietyn kaavan mukaan.

Helpoin tapa on suorittaa testi urheilukentällä, mutta voit mitata 2km matkan myös tasaiseen maastoon. Kävele kaksi kilometriä mahdollisimman nopeasti ja ota aikaa. Maaliin tultaessa merkitse aika ylös ja mittaa syke saman tien esim. ranteelta tai kaulalta etu- ja keskisormella 15 sekunnin ajan ja kerro tulos neljällä. Voit myös käyttää sykemittaria, jolloin merkataan ylös sykelukema, joka näytössä näkyy heti maaliin saavuttuasi. Merkitse myös sykeluku ylös.

 

Kuntoindeksi lasketaan alla olevalla laskukaavalla:

Miehet: 420 – (11,6 x min + 0,25 x s + 0,56 x syke + 2,6 x BMI – 0,2 ikä)

Naiset: 304 – (8,5 x min + 0,14 x s + 0,32 x syke + 1,1 x BMI – 0,4 x ikä)

 

Testitulos selviää saadun kuntoindeksin perusteella:
  • alle 70 = fyysinen kunto keskimääräistä huomattavasti matalampi
  • 71-90 = fyysinen kunto keskimääräistä matalampi
  • 90-110 = fyysinen kunto keskimääräinen
  • 110-130 = fyysinen kunto keskimääräistä korkeampi
  • yli 130 = fyysinen kunto keskimääräistä huomattavasti korkeampi

 

COOPERIN TESTI 

Entä muistatko vanhan kunnon Cooperin kuntotestin? Sen, jossa juostaan 12 minuuttia mahdollisimman pitkää matkaa tavoitellen. Se on edelleen hyvä testi juoksijan kestävyyskunnon ja juoksutaidon mittaamiseen ja innokas uimari voi tehdä saman testin uimahallissa uiden.

Testissä uidaan 12 minuutin ajan tasaisella vauhdilla mahdollisimman pitkä matka, tarkoituksena on uida tai juosta niin nopeasti kuin oma kunto, taidot ja terveys mahdollistaa. Helpointa on suorittaa testi urheilukentällä tai uimahallissa, jossa radan pituus on mitattu valmiiksi ja matkan mittaaminen helpottuu.

12 minuutissa juostua tai uitua matkaa verrataan taulukon lukuihin ja tuloksesta selviää kävelytestin tavoin oma kuntotaso muihin suomalaisiin ikätovereihin verrattuna.

JUOKSU: Kuntotason arvioinnin taulukko.

12 minuutin juoksutestin kuntoluokitustaulukko

UINTI: Kuntotason arvioinnin taulukko.

12 minuutin uintitestin kuntoluokitustaulukko


 

VINKKI! – Ilmainen kuntotesti rekkakiertueella

Jos haluat testauttaa kuntosi ilmaiseksi, siihen on hyvä mahdollisuus, kun syksyllä 2016 starttaa Matka hyvään kuntoon – rekkakiertue. Kiertue on osa Kunnossa Kaiken Ikää (KKI) –ohjelmaa ja ilmainen noin 80 euron arvoinen kuntotesti vaatii ennakkoilmoittautumisen. Ilmoittaudu testattavaksi!

 

<< Etusivu

Comments are closed.